گیاهخواری از سیر تا پیاز

نگاهی به اما و اگرهای یک رژیم غذایی

وقتی ما در مورد رژیم گیاه‌خواری صحبت می‌کنیم تنها در مورد کسانی که گوشت نمی‌خورند، بحث نمی‌کنیم. معمولا افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند کسانی هستند که سیگار نمی‌کشند، حتی‌الامکان سعی می‌کنند فعالیت فیزیکی داشته باشند و کمتر از وسایل ماشینی استفاده ‌کنند.
در واقع به زندگی نزدیک به طبیعت گرایش دارند. گیاه‌خواری یک شیوه زندگی است که برخی به قصد سلامت و برخی با مقاصد عرفانی و عقیدتی دنبال آن هستند.
گیاه‌خواری رژیم جدیدی نیست اما از دهه 1960 به بعد طرفداران بسیاری پیدا کرده است. طی این سال‌ها تحقیق‌های بسیاری روی این رژیم صورت گرفته. حتی خود گیاه‌خواران از انجمن‌ها و موسسه‌های تحقیقاتی بزرگی در دنیا حمایت می‌کنند تا در این رابطه کار کنند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که این رژیم‌ از برخی جنبه‌ها می‌تواند برای سلامت بسیار مفید باشد ولی بسیاری از اوقات آثار رژیم‌غذایی گیاه‌خواری و رفتارهای همراه با آن را نمی‌توان به سادگی از هم جدا کرد. به عبارت دیگر نمی‌توان مطمئن بود آثار مثبت مشاهده‌شده به ورزش کردن، سیگار نکشیدن و دوربودن از استرس یا رژیم گیاه‌خواری ارتباط داشته باشد.

فواید گیاه‌خواری

از آنجا که پایه رژیم گیاه‌خواری سبزی، میوه و غلات سبوس‌دار است توصیه‌های سلامت امروز در دنیا با گیاه‌خواری ارتباط تنگاتنگی دارند. مثلا امروزه برای پیشگیری از انواع سرطان‌ها مصرف بیشتر میوه و سبزی‌ها از انواع مختلف توصیه می‌شود که گیاه‌خواران این مورد را در برنامه غذایی‌شان دارند. مصرف فیبر و غلات سبوس‌دار و مغز دانه‌ها نیز توصیه می‌شود که گیاه‌خواران این رفتار را به شدت در برنامه‌هایشان اجرا می‌کنند. عدم مصرف روغن‌های هیدروژنه نیز جزو توصیه‌هایی است که در گیاه‌خواری دیده می‌شود.

گیاهخواری و پیشگیری از بیماری‌ها

مطالعه‌های پراکنده‌ای نشان داده‌اند با رژیم گیاه‌خواری علایم برخی بیماری‌ها مثل بعضی انواع سرطان رفع یا درمان شده است. در شهرهای بزرگ به دلیل آلودگی و استرس افراد بیشتر در معرض خطر استرس اکسیداتیو و مواد سمی در بدن هستند. اگر رژیمی داشته باشیم که این سم‌زدایی را انجام دهد و غنی از مواد آنتی‌اکسیدان باشد قطعا به کاهش احتمال بروز این بیماری‌ها کمک می‌کند. در ضمن، بسیاری از سرطان‌ها با مصرف گوشت به‌ویژه گوشت‌های فرآوری‌شده، نمک، کم‌تحرکی و سیگار در ارتباط هستند، مسلم است وقتی این موارد از برنامه‌غذایی حذف شود احتمال ابتلا به سرطان به‌ویژه در مراحل اولیه کم و جلوی رشد تومور گرفته می‌شود. نمی‌توان گفت که گیاه‌خواری قطعا سرطان خاصی را درمان می‌کند ولی رژیم گیاه‌خواری و شیوه زندگی همراه با آن، یکی از روش‌های دخیل در پیشگیری از سرطان‌ها و کاهش عوارض آنهاست. اگر فردی رژیم گیاه‌خواری همراه با شیر، تخم‌مرغ و ماهی را بگیرد، می‌تواند از بسیاری سرطان‌ها پیشگیری کند. مصرف میوه و سبزی‌های بیشتر و چربی کمتر و در کنار آن انتخاب سایر مسایلی که با رژیم گیاه‌خواری همراه هستند، یعنی سیگار کمتر، دور بودن از استر‌س‌ها، فعالیت بدنی بیشتر و... همگی از جمله توصیه‌های انجمن‌های تحقیق در مورد سرطان در دنیاست.

مضرات گیاه‌خواری

در هر رژیمی گیاهخواری به 2 نکته باید توجه کرد؛ برنامه‌ریزی مناسب و مراقبت برای پیشگیری از پرخوری. در این رژیم احتمال اینکه فرد پرخوری کند، بالاست زیرا افراد در گیاه‌خواری با ریزه‌خواری خود را سیر نگه می‌دارند. این به آن معنی است که در گیاه‌خواری نیز افراد ممکن است چاق شوند. از سوی دیگر بسیاری از اوقات احتمال کمبود انرژی وجود دارد و به ویژه در سنین رشد یا در دوران بارداری اگر افراد برنامه‌ریزی خوبی نداشته باشند ممکن است شاهد کم‌وزنی‌شان باشیم. از دیگر مشکلاتی که در گیاه‌خواری زیاد دیده می‌شود، کمبود آهن است. اغلب گیاه‌خواران از منابع گیاهی آهن استفاده می‌کنند اما منابع گیاهی آهن با کیفیت ولی با جذب پایین‌تر هستند. در نتیجه افراد باید متوجه باشند که چطور اولا منابع آهن را به اندازه مصرف کنند و اگر در سنین رشد یا باروری هستند مکمل مصرف کنند (البته گاهی گیاه‌خواران از مصرف دارو پرهیز می‌کنند) و دیگر اینکه بتوانند ترکیب‌های درست غذایی داشته باشند بنابراین مصرف ویتامین C در کنار آهن و پروتئین کافی بسیار مهم است.

این رژیم به چه کسانی توصیه می‌شود؟

استفاده از رژیم گیاه‌خواری در کسانی که کلسترول بالایی دارند، اگر برنامه‌ریزی درستی داشته باشند، باعث می‌شود نسبتا سریع جواب بگیرند و کلسترولشان پایین بیاید. به کسانی که مشکل اسیداوریک یا نقرس دارند غیراز بحث حبوبات که دارای پروتئین هستند، عملا رژیم گیاه‌خواری توصیه می‌شود. افراد میانسال با افزایش سن نیز باید کلا مصرف گوشت را پایین بیاورند و بیشتر به سمت مصرف منابع گیاهی بروند. درواقع نوعی نیمه‌گیاه‌خواری، رژیم مناسبی برای پیشگیری از انواع بیماری‌ها به ویژه در میان بزرگسالان است. اما در مورد بچه‌های در سنین رشد که به غذایی با چگالی ریزمغذی بالا نیاز دارند گیاه‌خواری رژیم غذایی مناسبی برای رفع نیازهای آنها نیست. درواقع برای کودکان و در زنان باردار رژیم گیاه‌خواری رژیم سختی است که نمی‌تواند نیازهای آنها را تامین کند بنابراین تبعیت‌کردن از چنین رژیمی توصیه نمی‌شود.

چطور این رژیم را غنی کنیم؟

اگر در رژیم گیاه‌خواری موادغذایی مختلف با هم مخلوط شوند، می‌توان آن رژیم را غنی کرد. مثلا مصرف برنج با حبوبات، غلات با حبوبات یا استفاده از میوه‌های خشک غنی از آهن به افراد کمک می‌کند آهن بدن را به حد نصاب برسانند و از کم‌خونی فقرآهن پیشگیری کنند. وقتی برنج با عدس و کشمش مصرف می‌شود، چون ترکیب مناسبی به‌وجود می‌آورد آهن بدن تامین می‌شود. به عبارتی دیگر وقتی عدس و برنج با هم مخلوط می‌شوند نقص اسید‌های آمینه‌ در پروتئین برنج یا عدس همدیگر را تکمیل می‌کنند اما اگر در کنار این غذاها، سالاد که منبع ویتامینC هستند، مصرف شود به جذب آهن کمک بیشتری خواهد شد.

بهترین نوع گیاهخواری

نیمه‌‌گیاه‌خواربودن، بهترین نوع رژیم گیاهخواری است. در این رژیم گیاه‌خواران ماهی، شیر و تخم‌مرغ هم مصرف می‌کنند. در گیاه‌خوارانی که لبنیات، تخم‌مرغ و... مصرف نمی‌کنند، مساله برنامه‌ریزی بسیار مشکل است. این افراد باید موادغذایی جایگزین گوشت که از پروتئین سویا، توفو(پنیر تهیه شده از سویا) و... تهیه می‌شود در اختیار داشته باشند تا مصرف کنند. در حال حاضر، انجمن گیاه‌خواران ایران 2 رستوران و 2 مرکز خرید در سطح شهر دارند و کسانی که تمایل به گرفتن رژیم گیاه‌خواری بدون شیر و تخم‌مرغ دارند باید به چنین مراکزی بروند و تکنولوژی مربوط به گیاه‌خواری را بیاموزند تا بتوانند سلامت خود را حفظ کنند.

پی‌نوشت‌ها:

* متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و استاد انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

منبع : هفته نامه سلامت